一副哑铃,12个动作【美洲杯赌球】,让你在家就

美洲杯赌球 1都说男女搭配干活不累,在健身房里的力量训练不仅是只属于你自己的,带上你的她一起来,和她一起挑战前所未有的超级训练组。动作要领: 1、男方站立,小臂勾住女方膝盏弯曲处,女生起始时呈头向下姿势,双手放在头部两侧,可以起到保护作用,肘部向身体两侧分开;2、女方卷腹抬头,用肘部够向男方胸部,男方可适当抬起小臂,协助女方用力;3、回到起始位;4、一次2组,每组3个,可视个人情况增减。在这套动作中,男方的针对性训练相对较少,主要辅助女方训练为主。但男方双臂也需要用力撑住女方双腿,同时大腿用力支撑身体平衡,因此也可以训练到臀部、背部和腿部肌群。而这套动作更针对于女方的“半悬空”式卷腹的训练,能训练到腹部和背部肌肉,同时,由于双腿要夹住男方腰部两侧,因此也能训练到大腿肌群。进行动作时要注意量力而行,避免背部肌肉受伤。oiz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身这股风在当下正吹得火热!

有氧、无氧都成了健身人群的标配,

各式各样的小器械也纷纷“各展身手”,

为健身减脂助力。

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今天推荐的一款绝对是健身神器,

不仅锻炼到人体各主要肌群,

更能让你的训练效果翻倍,

健胸、塑臂、丰臀、减腹、瘦大腿......

没有它瘦不到的地方。

它就是——哑铃!

接下来,

就教你简单的12个动作,

让你在家就能获得好身材!

胸部训练

哑铃卧推

(主要锻炼:胸大肌中部)

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动作要领:

1.身体仰卧于长凳上,两脚平踏于地面,两手握住哑铃,拳眼相对;

2.两臂向上推起,由弯曲状态直至用力伸直,使哑铃的重心接近处于肩关节上;

3.上举下落为1次,1组10-12次,做2-3组。

注意事项:

●上身应紧贴长凳,不能拱起;

●大臂带动小臂用力。

哑铃仰卧屈臂上拉

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动作要领:

1.仰躺在长凳上,头部稍稍露出凳端,两脚分开略宽于肩,腿部弯曲,挺胸收腹,两手共同握住一个哑铃置于正上方,两臂微曲;

2.手握哑铃慢慢屈肘向头顶处下落,落到最低点,停留1-2秒,沿原轨迹还原;

3.下落上拉为1次,1组10次,做3-4组。

注意事项:

始终要保持挺胸收腹,沉臀松腰,尽量用胸部发力。

肩部训练

哑铃侧平举

(主要锻炼:肩胛骨周围肌肉)

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动作要领:

1.双手握住哑铃,掌心相对;

2.两臂伸直,向两侧张开,直至手臂与地面平行后,再还原;

3.上举下落为1次,1组10次,做3-4组。

注意事项:

可以根据自己运动情况,微微调整大臂与小臂的夹角。

开肘哑铃划船

(主要锻炼:三角肌后束)

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动作要领:

1.一只手抓住哑铃,掌心朝内,自然垂放,另一只手与同侧的腿支撑于长凳上,保持身体稳定;

2.吸气,提哑铃直至大臂与躯干接近同一平面,大臂与小臂呈90度,保持肘部朝外,停留1秒,呼气,缓慢下放还原;

3.提起下放为1次,1组左右各12次,做4组。

注意事项:

●过程中身体不要晃动,要保持全身稳定;

●提起哑铃的角度不要超过90度。

背部训练

反向飞鸟

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动作要领:

1.双腿直立,上身向前倾,掌心向上,握住哑铃;

2.双臂向两侧张开,直至两臂成一条水平直线;

3.提起下放为1次,1组12次,做4组。

注意事项:

●过程中身体不要左摇右摆,要感受到背部肌肉在收缩;

●下放时动作要缓慢。

哑铃肩回缩

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