练好这8组核心动作,跑步提速分分钟!美洲杯赌

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1、平板支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

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核心力量主要来源于核心肌群,平时我们说锻炼核心力量其实就是锻炼核心肌群。核心肌群位于身体中部,通常把肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,其中包含29块肌肉,肌肉占了人体总量的过半,主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通枢纽,直接和间接连接身体各部位,传导和疏通力的走向。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群,对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

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加速:当你扩大步幅或者加快步频准备加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

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耐力:当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

最后两组动作都是使用单手单脚来支撑身体的高阶动作,在普通的核心训练基础上增加难度,达到更好控制肌肉的效果。

  

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腹横肌:位于腹部最深层,包裹在脊柱附近,发挥保护和稳定脊柱的作用。

平板支撑是锻炼核心肌群的基本姿势,也是非常有效的姿势之一。别小看这个动作,很多人往往连10秒钟都坚持不到。如果你能按照正确的姿势坚持1分钟,那就很不错了。

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多裂肌:位于竖脊肌下方,包覆在脊椎周围,这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

在平板支撑的动作基础上加入腿部训练,对于核心肌群、背部、手臂力量都有一定要求。特别适合跑者训练。

那么,每天付出30-40分钟,换来跑得更远更快,换来更少的受伤,换来更健硕的身材,你愿意吗?

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所以,无论你是正在为马拉松比赛做准备争取PB的资深业余跑者,还是单纯想提高耐力和跑步成绩的新手跑者,亦或者单纯为了减小跑步受伤的几率,你都应该坚持核心力量锻炼。既然核心力量对于跑者如此重要,那么应该如何做核心力量锻炼呢?

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建议:隔天一次、一周3次左右,隔的那天可以做下肢力量训练。

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竖脊肌:这部位肌肉包含三个部分,从颈部到颈椎,再到背部下侧。

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臀中肌和臀小肌:位于臀部外侧。

动作三

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动作六

力量足,更轻松:你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

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注意头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线;

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在平板支撑种需要注意以下4个要点:

4、侧卧训练:坚持15-20 秒,换另一侧做同样的动作。

切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部。

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动作七

3、拱桥:保持这一姿势10-15 秒钟,慢慢放下,重复10 ~ 15 次。

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腹外斜肌:位于腹部腹直肌两侧。

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下坡:当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

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如何做核心力量锻炼?

今天给大家带来的是8组核心动作,每个动作10-15次,一共完成4个整组。你会在跑步过程中体会到肌肉力量为你带来的强大支撑。

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这个类似于反向平板支撑的动作看起来有点别扭,但是当你使用核心力量将身体保持成为一条直线的时候,你会体会到腹部那种酸爽。

7、三点支撑大腿外展:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

动作八

8、两点对侧支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

动作二

不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说,如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。一直以来,我们强调需要跑量的积累,需要通过LSD锻炼耐力,需要调整跑姿,需要注意呼吸,需要练习步频,需要锻炼下肢力量…很多时候,我们都是就跑步本身的一些技巧来说,而一直忽视了看似跟跑步没关系实则很重要的一个因素——核心力量,这一次,我们详细介绍下什么是核心力量?核心力量如何影响跑步?如何做核心力量锻炼?

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6、俯卧三点支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。在平板支撑的基础上抬起一只手或一条腿,保持躯干的直线性。注意不要旋转,保持重心在身体中线。

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