练肩可以休息多长时间?锻炼三角肌时,不能憋

三角肌是小肌群,要采取小重量高次数的训练,这种方式安全稳定,不容易扭伤肩部还可以刺激肌肉增长。那么可以用大重量练肩吗,用小重量锻炼能练出大三角肌吗,在练肩时有什么要求?

肩部对于健身训练有着巨大影响,不仅对于训练本身有着巨大影响,而且还对整体的塑形有着巨大的影响,如果一个健身者的肩部没练好,那么他的体型就不能称得上完美,肩部对于整个的增肌训练有着巨大的影响,在增肌期如果肩部没有力量就会对训练造成难以估量的影响,有很多健身者就是因为在增肌期,肩部力量没有练好,结果在进行大重量的训练时,给肩部造成严重的磨损,导致肩部在训练时使用重力出现剧烈的疼痛,所以对于我们健身者来说,在增肌初期不是想着如何增长肌肉,而是提升主要部位的基础力量,像肩部力量,手臂力量这都是非常重要的上半身基础力量,可以说如果这两个部位的基础力量不够强大,就会直接降低你的训练质量,而且还会增加训练安全隐患

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图片 2手臂和肩部这个两个部位在上半身训练时,不管你训练哪个部位,他们都会参与,如果它们的基础不牢,在训练时势必就会增加关节的压力,而且也会因为基础力量的不足造成器械无法控制,在使用大重量训练时就会很容造成器械脱手,砸伤拉伤训练者,所以健身者在训练初期,要做的主要工作是强化肩臂力量,今天就为大家整理一组非常强大的虐肩训练动作(注意:下面整理的这组动作不适合新手训练)在健身训练中肩部是一个非常难练的部位,肩部位置特殊多部位关节交叉,是个重要的枢纽部位,正是由于关节较多,所以训练肩部时,如果没有基础是绝对不能贸然使用大重量训练的,因为大重量如果没有肌肉在外部的保护,是很容易加重关节的磨损,所以在训练肩部在初期不建议训练者使用大重量,图片 3但是对于有一定经验和基础的训练者来说,在进行肩部训练时如果没有周期性的训练,一直使用小重量训练,后面是很难练出比较发达的虎头三角肌和肩部力量的,毕竟小重量训练对于增肌还是有一定的局限性的,所以在训练肩部时,有了一定的训练基础和经验以后,就要使用周期性的训练适当增加一些大重量的虐肩训练动作,这样你的肩部才能练的非常的发达,所谓的周期性训练并不是要健身者策底的放弃小重量训练,而且在小重量的训练基础上在一定的训练期内增加一次到两次的重量训练,这样可以更好达到深度刺激肩部肌群的效果,又能达到降低关节的磨损,这样的周期性训练对于有一定基础的训练者来说是非常好的训练方式。图片 4这次的动作很多使用强迫组来完成,大重量强迫组就是

利用大的重量来强迫自己完成相对应的次数,例如:你用某个大重量可以做8次就接近力竭,那么强迫组就是用这个可以做8次接近力竭的重量来完成12

  • 10次或者15 - 12次(次数可以根据自己的情况设定),这个过程中可以让伙伴来助力完成,以及于达到相对应的次数,当然也可以选择半程完成动作/借力完成动作到相对应的次数。

每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1,坐姿利用固定器械做推肩,较大大重量完成每一组的每一次,选择可以完成8次就接近力竭的重量,每组迫使自己做15

  • 12次,必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

图片 5动作2,坐姿利用固定器械做推肩,和动作1的坐姿正好相反,更多的针对

其实可以用大重量练肩,也可以练出大三角肌。但是有两个前提,一是高次数,二是缩短组间休息时间,目的是拖垮肌肉强度。

三角肌后束和中束的强化,较大大重量完成每一组的每一次,选择可以完成8次就接近力竭的重量,每组迫使自己做15

练肩采用高次数的原因

12次,必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成图片 6动作3,站立利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次重量,较大的重量完成动作,每组做12

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10次,必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成图片 8动作4,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次重量,较大的重量完成动作,每组做12

10次,必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成图片 9动作5,站立利用绳索 V绳做提拉,较大重量完成每一组的每一次,选择可以完成8次就接近力竭的重量,每组迫使自己做15

12次,必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成图片 10

肩部训练不敢上重量,容易受伤,但是小重量肌肉纤维又达不到好的效果。这种情况下就必须采用高次数的方式来让肌肉弹性和强度降低,然后小重量就可以撕裂肌肉纤维。因此肩部的训练要追求动作力竭,这是关键。

但是并不是每个动作都适合力竭训练,所以要谨慎采用。

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