跑步损伤预防与治疗

我有比别人更强壮的手臂rH3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不能获得的完美对称是很正常的,没有人是完美的。除了手臂肌肉的大小以外,没有什么值得担心的。rH3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于手臂的尺寸粗壮的手臂直径应该是40厘米以上;非常粗壮的手臂是45 ~ 47厘米。但是,去测最和规范这种超规格的尺寸是很困难的,因为手臂实在是太粗壮了。rH3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步膝psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于每块肌肉,都应该去考虑它是不是多关节肌;对于所有肌肉,都应该知道它们是不是需要一个基础练习(能更好开发利用这种关系), 还是需要一个分离练习(阻止发挥这种关系的优势)。练习之前提供的说明中对此有重要阐述。肱二头肌是多关节肌中一个标志性例子。rH3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跟腱疼痛psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多关节动作让我们的锻炼更高效rH3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用冰块对跟腱部位进行按摩,缓解疼痛。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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此外,你还可以试试下面的方法。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美洲杯赌球,跑步时,主要是多关节肌(大腿后侧肌、小腿肌和大腿右侧肌)参加运动。如果是单关节肌在运动,那么既跑不快也跑不久,这都是由自然规律决定的。例如:当大腿肌向前推进时,大腿后侧肌会伸展到臀部肌肉的位置并且收缩到膝盖骨部位。当腿部重新回到后侧部位时,胫肌骨的收缩会牵连臀肌,胫肌骨会伸展到膝盖骨部位。rH3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛,就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步,也能感到疼痛,特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常,导致髌骨与股骨相互摩擦。可以尝试以下疗法。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这一过程促使肌肉长度在接近于最佳长度的同时,还能让我们高效率运动。肌肉的关系长度/张力是种性能,是想要快速获得力量和大块肌肉就得完全开发利用的性能。rH3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

■最佳替代疗法:首先,应当减少刺激患处的运动。缓解髂胫束疼痛与炎症最好的办法就是向物理治疗师、体育教练或按摩师求助,他们会对股四头肌、臀部以及疼痛部位进行按摩,伸展髂胫束。斯坦福大学田径与越野跑队的主任医师迈克尔弗瑞德森(MichaelFredericson)医学博士说:“这样可以有效帮助患者度过急性期。”psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

■最佳替代疗法:非处方类氨基葡萄糖补充剂,常用于治疗关节炎,同时也能有效缓解胶原纤维退化等症状。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

定制专门的矫正鞋垫,根据跑姿穿稳定型或动作控制型两类具有保护性的跑鞋。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步后冰敷15分钟。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,你也可以尝试以下方法。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.后侧腿屈膝,直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移,拉伸脚弓,将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.仰卧,右腿抬高,用毛巾或系带缠绕住前脚掌,然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样),这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胫骨疼痛是内部肌腱炎症。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.俯卧。缓慢抬起一只脚,同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次,每周三次。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.身体前倾,后侧脚的脚跟始终贴地,同时脚趾向前,膝盖伸直。然后翘起脚趾,拉伸脚弓。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序,每隔30秒切换一次落地部位。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

■最佳主流疗法:小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷,为了恢复正常,你可以试试以下三种拉伸运动,每周重复进行几次,每次30秒。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.在镜子前面用伤腿单腿站立。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定,膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次,每周练习3次。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在凹槽处来回推拿按摩,再向小腿外侧移动两三厘米的距离,用同样方法按摩。次数越多越好,开始时动作要轻柔,之后随着症状减缓,可以加大力度。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

■最佳替代疗法:印第安纳州波尔州立大学(BallStateUniversity)的研究表明,食用“KnoxNutraJoint”胶原蛋白补充剂8周的运动员,比起只食用安慰剂的对照组,膝盖疼痛有所好转。领导这项研究的大卫皮尔森(DavidPearson)博士说,胶原蛋白中的氨基酸可以修复轻度的软骨损伤。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.俯卧。缓慢抬起一只脚,直到膝盖弯曲成90度,然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次,每周三次。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.再用未受伤的脚抬起身体,重复上述运动。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

向运动医学专家咨询psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面就是证据,本章将介绍六种最常见的跑步损伤,以及医生们提供的验方与治疗建议。也许提供书中建议的医生与你素未谋面,但你总免不了与其他医生打交道。下面的伤病预防建议,能让你远离伤病,不管你是否方便去向医生求助。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

约有2/3的患者在服用后症状得到改善。”建议每天服用1500毫克非处方类氨基葡萄糖补充剂。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.跑步之余,进行骑行训练,强化股四头肌内部。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当受力过大时,跟腱会变得紧绷,甚至引发疼痛。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的跑者中很常见。”psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

马上进行休息和治疗,让受损部位慢慢彻底恢复。疼痛说明身体某处出现了问题,置之不理会影响你跑步时的表现。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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足底筋膜炎psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起床前仰卧,双腿尽量高举伸直,用毛巾或弹力绳勒住脚趾,向下方身体处拉伸。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

■最佳主流疗法:瑞典的研究人员做过一项研究,他们要求15位患有慢性跟腱疼痛症的跑者,在12周里进行下列运动。最终,这些患者全部恢复了。以下是他们所做的运动。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.坐在椅子边缘上,脚掌着地,双腿尽量放直,将双脚脚趾相对,上身前倾去“接触”双腿,保持胸部与背部伸直。这样做可以拉伸胫骨外侧肌肉。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当治疗运动损伤时,不要指望发生一夜治愈的奇迹,在医生的指导下耐心坚持治疗,伤势总会好转的。此外,有一点非常重要:当你伤情严重时,不能继续跑步。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步时穿着压缩功能下装。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

■最佳主流疗法:弗瑞德森博士说:“臀中肌的作用是保持臀部平衡,避免髂胫束与膝盖或臀部关节之间相互摩擦。也就是说,增强臀中肌,可以避免髂胫束损伤。”等症状消退后,你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌,使之强壮。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当重新开始跑步时,大步快跑,这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大,减轻对髂胫束的压力。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时,很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋,尝试以下方法锻炼腘绳肌。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

定时按摩患处,防止组织硬化。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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■最佳主流疗法:斯坦福大学的弗瑞德森说:“许多跑者的股四头肌内部力量不足,而外部的力量相对比较充分,这种不平衡导致髌骨脱离正确的位置。”为股四头肌力量不足者提供的腿部拉伸练习,事实上对髌骨施加了过大的压力,可能导致情况恶化。以下是强化股四头肌的参考建议。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.倚墙侧卧,伤腿在上,身体呈直线,使双腿、臀部和后背紧贴墙面,向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角,保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次,每次练习3组;每周练习3次。psY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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