怎么分别锻炼斜方肌上部和下部

它们支撑起双肩,斜方肌在接触性、搏击以及投掷运动中作用较大,除了能产生力量外,还起到保护颈部的作用。从美学的角度来看,斜方肌有一个可观的外形,即使透过衣服我们也可以猜到。强壮的颈部肌肉和斜方肌是使对手害怕的最理想武器,它涉及一个关于“基本战斗“或拳击运动的传统配合。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下部动作 4 Y字上举

耸肩是典型的斜方肌上部在运动的表现.应集中精力锻炼这部分肌肉。另一个训练斜方肌的方法是站立做划船运动,但是要保持肌肉紧绷。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看哑铃与杠铃耸肩动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌下部肌肉的重复训练:6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌下部肌肉的后疲劳重复训练以划船运动为开始。一旦失败,应立即过渡到侧举运动。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌下部肌肉的前疲劳重复训练,是刚好在进行划船运动之前做侧举运动。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌(Trapezius)这个很多人都会忽视的肌肉,但无论以视觉面或功能性来说它都是有必要加强的原因,因为,拥有强壮的斜方肌除了可让你在视觉上充满震撼外,还可让你的头部、颈部与肩部获得稳定性,无论是日常的头部后仰或是背重物时防止肩膀下垂这些动作,都会牵扯到斜方肌的运作。要如何加强斜方肌?只要用下列这四个训练动作搭配器材,就能针对斜方肌的上中下部来做加强,现在就赶快跟著影片一起动起来吧!34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在力量型选手身上,斜方肌上部和下部的发展极不平衡,即使考虑到自身的重量,他们的斜方肌上部也远远比不经常运动的人更强大,但是他们的斜方肌下部却不比不常运动的人更强壮, 因此这种不平衡会影响到训练成绩,应通过做更多有利于背部肌肉的划船及侧举运动来改正这一问题。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看Y字上举动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌上部的重复训练:6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌上部肌肉的后疲劳重复训练以划船运动开始,手中哑铃处于相对位置,一旦失败应立即用双肩控制。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌上部分肌肉的前疲劳重复训练,是正好在站立进行划船运动之前进行的肩部运动。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.斜方肌上部:6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.斜方肌下部:6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩,通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩,如果你想要训练到下半部及菱形肌的话,可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练,首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多,双手抓紧你要训练的器材,手臂固定自然伸直然后啟动背肌做耸肩的动作,伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上部动作 1 哑铃与杠铃耸肩

当手臂向下时,斜方肌下部会对上部产生反作用,因此它们与斜方肌上部是对立的,同时还能使肩胛骨相对。对于运动员,斜方肌下部的主要作用是稳定和保护肩部关节,脆弱的斜方肌下部容易造成三角肌的损伤,因此锻炼斜方肌下部肌肉比锻炼上部肌肉更重要。锻炼斜方肌下部肌肉的主要运动项目是划船和侧举运动,训练时应保持身体前倾。6xM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌,操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内,千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆,以借力的方式完成动作易造成腰部伤害,在执行这项训练动作时,正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手,肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力,接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作,手肘顺势跟上将把手拉近胸口处,并于压缩顶短停留约1秒,再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌,所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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