斜方肌紧张,斜方肌紧张如何调整?【美洲杯赌球】

长时间以不良姿势使用电脑的族群,对于上半身肌肉会有什么影响呢?谈谈斜方肌、提肩胛肌、斜角肌、胸大肌与胸小肌。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一,不管是中医推拿还是盲人按摩,还是足浴中心,斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿的时候,理想的姿势是上图,但通常我们都是呈现上图,这个头部前倾与驼背的状况,会发生什么问题呢?头部前倾的姿势会造成胸椎屈曲、增加颈椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀内旋,导致斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、胸小肌与前锯肌的僵紧。使得中斜方肌与下斜方肌发生拉长代偿的状况。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作为人体最大的骨骼肌之一,跨越 头部、颈椎、胸椎和肩部。“华人一手”创始人——李建民老师曾赋予它“五大之最”,即“面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗”,并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌,还是斜方肌。由此可见,斜方肌的重要性和影响力确实不一般。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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能够有效松解斜方肌的技术有很多,包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多,各有特色。不知大家是否想过,斜方肌作为一块强有力的大肌肉,为什么受伤受累的总是它?Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当肌肉呈现短缩或是延长的位置,会导致其它代偿肌肉过度使用。在肩胛骨外展的位置,下肩胛骨稳定肌群会变弱,而功能为上提肩胛骨的肌肉就会被过度使用,像是斜方肌与提肩胛肌。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,我们就来讨论一下这个问题——为什么我们的斜方肌,尤其是上斜方肌总是紧张?Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这个情况下,受到压缩的臂神经丛除了有神经的症状之外,可能在颈肩胛区域引起疼痛与触痛。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.重力因素Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

补充:人体的脊椎包含颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸三大曲线。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于重力的方向是向下的,斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责,是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于头部前倾、驼背的坐姿会发生:fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.维持姿势Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 颈部肌肉的僵紧/短缩:上斜方肌与提肩胛肌fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在上一条里已经提到,斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里,身体并不处于中立位上,甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态,斜方肌常常被动缩短或拉长,包括我们睡觉翻身时,斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡,枕头高低也不合适,那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长,另一侧被缩短。很多人的落枕,有一部分也是斜方肌的痉挛造成。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你往前驼背时,我们颈部倾向于向后弯,我们的肩胛骨会往上提。这样的姿势导致于上斜方肌与提肩胛肌呈现短缩的状态,这就是肩膀会僵硬发生的位置。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.肌肉类型Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(耸肩或是提著很重的购物袋时,会用到提肩胛肩;而斜方肌除了在耸肩会也会用到,双手过头上举也会用到。)fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

圆肩驼背头前引,很多时候肩胛骨越往前,头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短,就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定,但是他们更接近身体中线,驼背时又是被拉长的肌肉,所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低,而且他们更多的只能维持颈后侧稳定,防止过分前引,上斜方旋转力臂最长,止点在锁骨最外侧,所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上,相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多,但上斜方肌属于体表肌肉,功能多,又是白肌纤维,适合做动作,募集快,但他耐力差,不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高,这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 胸肌的僵紧:胸大肌与胸小肌。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当你在工作时,我们的手臂与手总是放在你身体的前方。再加上驼背的姿势,我们的胸肌会变的僵紧,而当他僵紧时,会将肩胛骨往身体前方拉,进一步将我们的姿势更拉进驼背的姿势。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌:提踵机耸肩动作图解教程Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(除了工作会导致胸肌的僵紧之外,我们做很多的卧推与伏地挺身,这也会让胸肌更为僵紧。)fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让你穿衣好看的4个斜方肌训练动作Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃练斜方肌的动作姿势及注意事项Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

修正驼背姿势的一个简单方式就是伸展与放松那些僵紧的肌肉:fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.代偿Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩胛骨的活动之一是上回旋,能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素,造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的,因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时,上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作,由于另外两人消极怠工,大部分都被一个人做了。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.呼吸因素Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

矫治方法可以透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化,可以参考以下训练。fp3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸,尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱,骨盆的位置的变化,肋骨的开合不足,没有良好的腹压等一系列原因,导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩,使肩胛骨上提,或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上,呼吸模式有问题的人群,往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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