膝盖疼,画“8”字

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最近,我在朋友圈晒了张一字马竖劈的照片,朋友们纷纷留言问我是怎么练成的,好吧,好东西要大家一起分享,下面我就和大家一起学习如何用一个月的时间练成一字马竖劈。我主要是使用Keep这个软件来练习的,配合辅助其他动作练习。

膝盖疼虽算不上什么大病,但也挺折磨人的。画“8”字韧带放松法,可有效缓解膝盖疼。准备动作

1、准备工作。

坐在地上或床上,两腿分开与腰同宽,伸直左腿,抬起右腿,膝弯与地面大约一个拳头,10厘米左右的高度。画横“8”字

很多人想做一字马这个动作,但是总会感觉腿硬梆梆的,压不下腿。其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。

两手握住膝盖上方,膝盖头发力,轻轻地横向画“8”字,先右转后左转各15圈,然后换腿做。画竖“8”字

练习之前先热热身,做上一组拉伸,把下半身激活,主要有臀部动态拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次、俯身跨步登山24次。

横向做完后,再纵向画“8”字,同样先右转后左转各15圈,然后换腿做。

臀部动态拉伸

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臀部动态拉伸:立正站好,双手用力抱紧一侧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖,再换另一侧膝盖重复动作。

美洲杯赌球,专家提醒,动作要领是用力要轻,动作幅度要小,否则会伤韧带。在膝盖有炎症或扭伤的情况下,应先就医治疗,等恢复后再继续。

弓步提膝

弓步提膝:弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,起身同时提膝。

俯身跨步登山

俯身跨步登山:俯卧撑姿势,挺直背部,收紧核心,脚迈到同侧手的旁边,再变回俯卧撑姿势,换另一边跨步,肩部始终处于紧绷状态。

2、火力全开。

开始拉伸吧,主要是三组动作。一是左右侧深度弓步1分钟,髋关节环绕放松15秒;二是左右侧跨坐拉伸及提腿各2分钟,髋关节环绕放松15秒;三是左右侧竖叉动态拉伸1分钟,髋关节环绕放松15秒。开始拉伸的时候,大腿根、膝盖窝、小腿肚等地方又疼又酸,没关系,幅度小一点,在自己可以接受的范围内慢慢增加,防止韧带拉伤。

深度弓步

深度弓步:脚尖顶墙,双手抱臂撑在墙面,跨步最大幅度下压,全身放松。大腿前侧和根部有牵拉感。

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