会做引体向上吗,知道窍门吗?学会它可以让你

引体向上的技巧大致分为两种,一种是发力技巧,一种是学习技巧。就引体向上数量来说一直是一个空白,因为多数人都是尽自己的努力,根据自己的情况来做,有一点听天命的意思。所以少不了有人问,怎么多做几个引体向上。

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引体向上做不起来的原因有很多,有些人是因为太胖了,体重跟力量严重不匹配,所以引体向上做不起来,这一类玩家要着重进行减肥。

还有些人尽管体重不大,但是肌肉力量储备太少,所以引体向上对于他们而言也很困难,这一部分玩家以女性居多,这类玩家要着重进行力量基础的练习。

多数人的回答是,多练习背部肌肉和手臂肌肉。但是,像这种通过增肌训练来增加引体向上数量的方式是有局限的。你可以去看一看,健身房那些肌肉大佬,他们的引体向上也就是那几个。下面健身达人分享3个引体向上的窍门,帮你突破自己。

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1 加强熟悉程度,每天坚持练习

最后一类玩家属于那种不会发力的人,尽管对抗力量可能很强,但是协调力量不是很足,所以这类玩家就是临门一脚,掌握技巧就能完成引体向上。

这种方式叫做容量练习,你对一个动作越熟悉,消耗的能量就会越少,花费更少的肌肉强度。要想做更多的引体向上,就要熟悉这个动作。为了熟悉引体向上,你需要连续的训练,不能休息太久,要形成肌肉记忆。

不同玩家面临不同的引体向上困难,所以根据玩家的基础能力,我将引体向上学习过程分为四个步骤,你可以从头开始练起,也可以根据自己能力选择适合自己的步骤开始练起。

建议每天练习引体向上,这样就会具有熟悉性,随着熟悉程度的加深,力气花费的越来越少,数量却会越来越多。特别要注意的是,不需要把背部练到酸痛。

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第一步、引体向上力量基础

一般我们夯实力量基础会用增肌练法,因为直接增肌比起其它训练方法,力量增长更加直接了当,而且对于新手来说,提升的幅度也更大。

2 加深握力和悬吊能力,学会用摆浪引体作为每组引体的最后动作

引体向上力量基础在手臂和背部肌肉上面,所以我们选择动作也应该更多的针对背部和手臂。尽量选择比较类似引体向上的动作,这样对于后期协调发力也会更加容易。

握力和悬吊能力两方面制约引体向上的数量,很多人上杠后坚持不久就是因为握力不足。悬吊能力是由你的锁骨和肩胛骨决定,如果引体过程中有沉肩感,那就说明悬吊能力不够。因此,对于握力和悬吊能力两方面,摆浪有很大的作用。摆浪属于爆发性运动,爆发性就说明要抓住一个关键点提高悬吊能力。摆浪更考验握力,一定要握紧单杠。

高位下拉

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高位下拉在健身房可以用龙门架来做,在家里可以用弹力带来做,训练的就是我们的上背部肌肉和手臂力量。

在训练的时候,为了更好针对我们的背部,在下拉的时候,肩胛骨要尽量下沉,就是不要耸肩缩脖子。如果你的弱点是手臂力量,那你可以用粗一点的握把来做这个动作。

3 降低动作门槛,直腿引体向上比其它引体向上做法更好冲数量

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在挑战引体向上的数量上,不要选择难度过高的动作,例如屈体引体向上。难度系数越高越难冲数量,所以不要胃口太大。直腿引体向上是比较简单的动作,可以用这个引体向上作为冲数量的主要动作。

反向划船

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对于打算开始徒手健身的人来说,反向划船更适合你作为引体向上背部力量基础训练,反向划船你可以直腿做,也可以屈腿做。

在做反向划船的时候,要尽量做到每组力竭,也就是肌肉酸胀无以为继的状态,一周练两次左右,一次练十组左右,这样才能起到更好的徒手增肌的效果。

这3个窍门就分享到这里,让你不再听天由命,向着跟多的数量冲击。

图片 9第二步、引体向上协调基础" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"当你能够做与地面30度反向划船10次的时候,你的背部肌肉力量就满足了引体向上需求,但是很多人还是做不到引体向上,是因为身体协调性太差了。

肌肉力量大是大,但是使不出来,有些人掉在单杠上不会发力,所以这种情况下我们要着重进行协调性训练,主要利用离心引体向上形式。

弹跳离心引体向上

弹跳引体向上适合大部分人,也适合大部分场景,我们找一个单杠,然后猛的跳上去抓住单杠,尽量保持姿势。

然后缓缓下落,不要猛的一下子掉下来,那样起不到协调引体向上力量的作用。慢慢下落你会感觉到肩部、中背一阵酸痛,这说明这些辅助部位正在帮你协调上肢力量。

图片 10高台离心引体向上" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"对于没有条件,或者由于近视眼、胆小之类的情况,不能完成弹跳引体向上的人,我们可以采用高台引体向上。

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