第14期:如何做好最后一组训练【男篮世界杯赌球

男篮世界杯赌球 1

你是否常常感到刺激目标肌群不充分?每次训练都不能使目标肌群达到力竭,试试加入以下的训练方式,可以充分的使目标肌群达到刺激。

今天布鲁和大家聊聊和训练有关的问题,顺便普及几个知识,话不多说!直接开始!

1.渐降组训练

压榨最后一组,将征服你的脂肪!

这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示:当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时,他们可以继续完成与前面肌肉至力竭几乎相同的重复次数(降低20%的重量完成9次重复,降低30%的重量完成11次重复)

压榨最后一组练习可以让你得到突破和进步。最后一组或叫“终结者组”,一直是健美运动不可或缺的主菜,因为它们会让你做比传统组更多的次数,另外还会让你感觉更好,也让训练更精进。你可能想“我平常规定的4组,一组也没少啊,但也没得到你所说的这样的感觉啊?”“压榨做到了么?这可能是你的问题之一!”

男篮世界杯赌球 2

研究表明,这种技术会让得到大量的脂肪减少,同时完全保留肌肉。

每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度,而太多的次数意味着训练的阻力不够大,不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围,以获得最大训练功效。

450%的热量消耗

肩部渐降组训练计划:

一项研究比较了20周HIIT高强度间歇训练与20周ET耐力训练的效果,令人难以置信的是,HIIT组比ET组减掉的脂肪高达9倍之多。

动作 组数/次数 休息

另一项研究比较了强度更高的阻力训练HIRT计划和传统的力量训练计划。传统的力量训练计划包括8个动作,每个动作4组,每组8-12次,最后一次达到力竭。而HIRT计划包括3个动作,每个动作3组,每组6次,利用休息-暂停技术进行额外训练。传统的计划组用时62分钟,总负重量约为17000磅,而HIRT组只用时32分钟,总负重量也仅仅8500磅,但第二天的后燃效应远远大于传统计划组450%。

哑铃推举 4/8-10 30秒-1分钟

这两个研究证实,“壮烈牺牲”在你的最后一组,通过最后一组直至力竭的手段,会让你意外收获减脂的目标,而不必增加更多的训练,仅仅需要通过优化最后一组的训练。当然,如果你在前几组应付差事,最后一组再如何努力都是白费,好多人会顾此失彼,这点一定要强加说明。

肩部器械推举 3/12-15 1分钟

如何做到这一点?

哑铃侧平举 4/10-12 30秒-1分钟

这里有一些关于最后一组的扩展性训练,让你的训练真正能够落地的技术,达到燃烧热量,减少脂肪的目的。

蝴蝶机反向飞鸟 3/12-15 1分钟

1、休息-暂停技术

每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。

这是已知的HIRT研究中使用的技术,它能够使你在最后一组获得相同的次数,以及同样的重量,所以在健美技术中得到广泛的关注和应用。

比如哑铃推举:第一组为8RM=20公斤哑铃,第二组相同次数,第三组为10RM=17.5公斤,以此类推,重量减少,次数增加。

如何做:

2.延长组训练

在最后一组完成失败次数,这个次数是保证技术正确而无法再多做一次的次数。

该技术是指当你力竭时,你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置,以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。

男篮世界杯赌球,休息15秒,或者休息10次呼吸的时间,然后再次使用相同的重量做到力竭。

以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法:

放下重量,再次休息15秒或10次呼吸的时间,最后完成规定次数。

在你进行上斜推举至肌肉力竭后,立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后,可直接进行下斜卧推,并在此做至力竭。需要注意的是,一定要有小伙伴在旁进行保护,尤其进行此类训练时。

例如:如果你安排的是10次的正规组,可以在第一次休息暂停时完成5次,第二次完成3次,最后一次完成2次。当然你也可以分两次完成,第一次完成7次,第二次全部完成,这个技术要求的就是在你无法完成规定次数时给身体一个短暂的恢复,压榨最后一次全部的潜力。而休息-暂停的技术最好是用于补充训练,而非是主要的训练,它能够让更大负荷的重量在一定意义上降低一级,但不降低训练效果和动作形式,例如深蹲和硬拉这样技术要求更高的动作。

胸部延长组训练计划:

2、Cluster sets

动作 组数/次数RM 休息

Cluster sets类似休息-暂停组,但次数和休息时间是规定的。

延长组

如何做:

哑铃上斜推举 3/10-12 –

在最后一组提升负荷,但不需要做到规定次数,例如10次,你可以安排尽可能多组数,每组3次,每组之间休息20秒。

哑铃平板卧推 3/力竭 –

每3次一组间休息15-20秒的安排,可以让你的肌肉恢复少量的磷酸肌酸,持续完成之后的组数。

哑铃下斜推举 3/力竭 2-3分钟

这个方法很适合主要的杠铃训练,因为它永远不会让你彻底失败力竭,但仍然可以使用一个较大的重量。

延长组

如果你能举起200磅10次的总重量,这个技术你则需要增加到225磅,每组4次的“组群”,总负重量则在2700磅,你必须增加总负重量在你的主要训练中达到25%以上。

哑铃上斜飞鸟 3/10-15 –

如果你将这个技术安排在主要的动作中,保持组群每组的次数在2-3次,如果你安排在辅助动作中,你可以再安排更高的次数,组群里每组5次。

哑铃平板飞鸟 3/力竭 –

一个强大的肌肉增长“痛苦”训练经验是,设置一个定时时间,例如5分钟,在这个时间内,进行Cluster sets技术,必要时视疲劳程度降低次数。

哑铃下斜飞鸟 3/力竭 2-3分钟

例如:卧推安排,5分钟内,每组安排5次,组间休息20秒,当肌肉达到一定疲劳程度,可以降低次数,每组3次。

比如:上斜 平板 下斜为一个长组,做完一个长组后休息2-3分钟

3、退后组

前提:你必须有6个月以上的负重训练,或者说你应该对健美有很好的基础了。否则,这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。

退后组可用于任何动作和训练,是一个强大的“雕刻”技术,同时将推进你的肌肉训练和心肺系统发挥到极致的一个好方法。

男篮世界杯赌球 3

如何做:

3.强迫组训练

在你完成最后一组训练后,立即减少重量30%-50%,然后使用这个重量做尽可能多的次数,例如15-25次为目标。

与上两个训练相比,强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际,让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明:与当你在肌肉力竭时挺直训练相比,强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高,并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移,这会导致更大程度的肌肉肥大

你已经在之前的组数中积累了一定疲劳,也将无法持续使用相同的重量做更多次数,所以,某种程度上退后组几乎是预先疲劳技术。

这个技术的关键在于,当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小,那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大,你的重复次数会变的更容易,从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此:当你动作到了顶峰的时候,给与你足够的帮助来使你顺利通过即可,并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。

这种技术可以应用于任何动作,效果也不错,因为你将让你的肌肉疲劳程度下使用较小的重量持续“破坏”,它不会对你的神经系统增加负担,例如暂停休息技术,或下降组。

肱二头肌强迫次数训练计划:

4、降低组

动作 组数/次数 休息

降低组是健美运动员多年来保留下来的一项技术,它的受欢迎程度主要来自于,在短时间内使大量的肌肉达到“撕裂”。

杠铃弯举 4/8-10 1分钟

降低组应用在你最后一组之后的持续减少25%的重量和次数,这个过程可以重复很多次,依据个人喜好来安排,我个人喜欢用3个重量的安排,这样效果最好。

哑铃平板卧推 3/8-10 1分钟

降低组的限制因素在于重量的变化很快,所以,除非你有个小伙伴,相互之间能够搭配不断减少重量,否则,这个技术更适合在固定器械上进行。

曲杠托臂弯举 3/10-12 1分钟

本文由美洲杯赌球发布于 运动健康,转载请注明出处:第14期:如何做好最后一组训练【男篮世界杯赌球

TAG标签:
Ctrl+D 将本页面保存为书签,全面了解最新资讯,方便快捷。