课程安排

1双手与肩同宽举起杠铃

第五节 练下肢

热身 10min
弹力带双人深蹲 6/15
牛角包深蹲 4/12
单腿深蹲 4/12
俯身腿弯举 6/15
杠铃直膝硬拉 6/12
下斜卷腹训练 6/30

2收缩腹肌,拉起躯干的同时,向上推举杠铃,双臂始终垂直地面。

第一节 练肩手臂

热身 10min
杠铃坐姿推肩 6/15
训练椅卷腹 6/30
绳索后束 6/15
单臂绳索中束 6/15

4每组15-20次,共完成4组。

第六节 练肩

热身 10min
哑铃坐姿推肩 4/12/8kg
杠铃提肩 4/15/10kg
杠铃配重片前平举 4/15/5kg
龙门架绳索前平举 4/12
绳索俯身反向飞鸟 5/12
绳索站姿反向飞鸟 4/12

3卷腹至髋关节成九十度,然后控制落下的速度原路返回。

第八节 练臂

热身 10min
哑铃站姿臂弯举 4/12
杠铃站姿臂弯举 4/12
杠铃坐姿臂弯举 4/12
绳索坐姿臂屈伸 6/12

下斜杠铃卷腹:

第九节 练背

热身 10min
引体向上 4/8
绳索划船 4/15
杠铃俯身划船 6/12
杠铃硬拉 6/12

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