每天一式学瑜伽:桥式!改善月经不适

变式

Adho Mukha Svanasana

体式难度

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

禁忌与注意事项

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拉伸胸部、颈部和脊柱

初级

保持桥式,让同伴分腿站立并且夹住你的大腿。然后,让同伴用力夹紧腿部并向地面施加力量,此时,你需要用力与之抗衡。

帮助阻止骨质疏松的发生

恢复疲惫的双腿

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面,在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带,把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉。

梵文名字

高血压或者头痛:请在头部下方垫上支撑物。

保持桥式,将脚后跟抬离地面并向上推送尾骨,使其更接近耻骨。保持此体式,然后放松小腿后部肌群使脚后跟回到地面。

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

颈部损伤:请在有经验的导师的指导下进行此体式的练习。

变式

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减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

同伴协助练习

改善消化

向远离胸骨的方向稍微抬离下巴,固定肩胛骨并且使其顶住背部,并且向你的下巴方向顶起胸骨的上部。固定手臂外侧,并试着将肩胛骨之间的空间朝向上方提升,保持颈部贴在地面。

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步骤

改善月经不适

变式与道具

腕管综合征

桥式可以满足一切需求:重焕精神、恢复活力以及强力滋补。

禁忌与注意事项

弯曲膝盖并固定双脚于地面,脚后跟尽量靠近坐骨。

如果想这个姿势中挑战自己,吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干,并持续30秒,保持臀部高度不变并按压脚跟。

全程请确保背部弯曲。

怀孕:后期请勿做此动作

初学者指南

发力示意图:

训练肌肉图解:

下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

对哮喘、高血压、骨质疏松和鼻窦炎有一定的治疗作用

固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

双手合十,置于骨盆下方,伸直手臂使双肩着地。

帮助缓解更年期症状

抬起臀部直至大腿接近于平行地面。保持膝盖在脚后跟的正上方,同时将膝盖向远离臀部的方向推送,并主动延伸尾骨。耻骨向肚脐旋转。

对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

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